户外手表心律作用大

运动本身会增加心脏负担，长期运动的人群较普通人群，心脏的负担比较重，这容易造成心脏肥厚，导致冠心病、心肌炎引发的猝死比一般人群确实要高很多。”医院心内科副教授杨庆表示。“急性心肌炎一旦发病后果很严重，引发的猝死每年都会发生，原因之一是心脏跳动突然增快，心脏无法承受，很容易造成死亡。长期运动的人群更容易出现这样的事情”。所以说，运动还是要量力而行专家表示，“其实我们一直是建议适量运动，马拉松引发的猝死事件并不少，但很多人往往没有引起重视，运动过量完全被忽视了。

”

那怎样才能判断自己运动过量呢？既然明确过量运动弊大于利，那么在运动锻炼过程中及时掌握自己运动量是否超标尤为重要。判断运动是否过量没有固定的标准，应当因人而异，如果出现以下的反应则要及时引起注意：1、在运动量较少的情况下，感到疲劳；2、对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；3、同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；4、运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；5、整天精神萎靡，工作和运动效率低下；6、身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；7、性欲明显下降；8、静息心率和运动心率都有明显升高；9、近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。如果运动一段时间后，出现以上其中一项症状，就要引起警惕；出现两项及以上，可能就是运动过量了，应及时减少运动量，重新制定运动计划。

关于心率，我们需要建立一个概念，每个人的心率很重要，但更重要的是心率区间，那是我们训练以及比赛的依据。原因也很简单，每个人的能力不一样，同样的心率，高手可能觉得很轻松，换做小编，估计立马就会挂.......

那什么才是正确使用心率表的方式呢？建议大家可以照着下面的步骤作：

测试最大心跳

最大心率要用量的，不要用公式推算的（-年龄）。原因很简单，公式是同年龄的人平均的结果，而各位愿意出来跑步，能力都比那些只坐在家里看电视的人强。测试最大心率的方法有几种，可以在跑步机测，也可以在操场上测，最好的是在缓坡上面测，然后把自己逼到死（严重了），就可以得到最大心跳了。

如何测量最大心率与安静心率

测试安静心率

影片里面是说坐在床边测，不过最新的建议是站着测试（因为跑步是站着的运动，如果你有单车或游泳的安静心率测试需求，就是以坐着或是躺着来计算）。起床后一分钟站着量，就可以得到安静心率了。

设定心率区间

心率区间有很多种理论，例如最大心率法、储备心率法等等等。这里我们比较推荐的是储备心率法。各个心率的比值可以在耐力网查询到：

耐力网传送门

得到了各级的数字，就可以到Garminconnect与手表上做设定：

GarminConnect的设定

手表上也可设定心率区间

安排课表

接下来就可以按照下面的影片，来安排训练课表了~

能量系统

心率区间的好处

基本上，经过一阵子的训练，最大心率不太会改变，但是静止心率会因为能力上升而下降，所以经过一阵子的周期训练以后，就可以依照实际的状况更改你的心率区间。如果依赖看心跳数的朋友，又要把所有数字重新记一遍，这样很辛苦啊。

最好的方法就是记住心率区间就好了，例如要跑LSD的时候，就是要让心跳区间维持在1.0~2.0之间，如果跑M强度，就是要让心率区间维持在2.0~3.0之间，这样是不是简单多了！

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