厦马1月2日开跑收好这份攻略，助你顺利

年1月2日

厦门国际马拉松赛即将开跑

专家提醒业余参赛者最好在赛前体检

以防比赛意外事故发生

赛后别忽略身体恢复工作

厦门马拉松赛的时间与大多数的马拉松赛（10月底到12月初，3月和4月）有较大区别，这个时间里，无论专业还是业余运动员大多处于冬训期，因此，赛前不应再强调训练效果，训练也不应该产生太多疲劳感。在跑马途中，出现不适，应及时停止比赛，确保生命安全！

马拉松是一项考验参赛者耐力的体育运动，这种长距离的奔跑对参赛者的各项身体机能尤其是心肺功能要求很高。参加马拉松的业余选手一定要在身体状况非常好的情况下进行，严格地说，就是在运动前一周没有任何不适，没患过感冒、腹泻等疾病，没有胸闷、心脏不适。

马拉松赛中出现的各种疾患，最多的是腿部抽筋，其次就是因心肺功能不济而引发的抽搐、休克等，严重者甚至引发心脏猝死。前者通过锻炼多半可以克服，而后者如果不经过体检则很难发现，建议参赛选手尤其是半程、全程选手在赛前做一次心肺功能检查。为确保万一，最好还要做脑部检查，因为脑血管畸形往往是导致选手意外死亡的一个主要原因。

戴翠莲博士

厦门医院（厦门市心脏中心）心内科副主任

这些人不适合参加马拉松↓↓

未参加系统训练者；

做轻微活动时即感到心慌、胸闷者；

近期内曾有过心脏病史者；

患有风湿性心脏病者和先天性心脏病者；

有高血压或其他心脏病、心肌炎者；

严重心律不齐者；

糖尿病病人；

服用降压药血压仍高者；

过于肥胖者；

年龄过大或者过小者。

她建议业余选手从以下几方面做好长跑运动前后的护理：

赛前休息好

赛前可以通过听音乐、泡温水浴、做按摩等方法放松自己，使自己在比赛日能以良好的精神和充沛的体力参加角逐。

勿穿新鞋跑

许多新选手以为鞋子越新越好，有利于创造新成绩。其实，新鞋子容易出现太松或太紧的问题。她建议，选手们最好穿着平常训练时认为合脚的旧鞋，临跑时再检查一下是否牢靠就行。

不宜早喝水

运动会出汗，这是常识。有些选手因此错误地认为赛前应多喝水，以防赛中脱水。赛前多喝水，会增加胃部的负担，产生不适感，所以赛前一般不宜多喝水。正确的做法是：在途中喝少量的生理盐水，及时平衡消失了维持人体机能的电解质。最好只在赛程所设的饮水点处才喝点生理盐水，其余赛段能不喝尽量少喝。此外，还可往头上淋点水，以降低体温。

气顺防疲劳

选手们最好采用同步式呼吸法，即肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气、肌肉伸展时慢吸气的换气方法。特别是在跑至半程时呼吸最为困难时尤要如此。如体力实在无法支撑，应及时退出进行吸氧护理，以防意外。

赛后别立刻坐倒

绝大部分马拉松参赛者跑至终点时都已体力透支，身体机能也出现失衡状态，表现为腿脚抽筋、两腿发软甚至心律失常。不少选手终点一到，马上一屁股坐倒。剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应，严重会导致重力休克甚至猝死。

赛后注意恢复

在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内，最重要的事情就是恢复。可以尝试放松慢跑，或者步行十分钟，动作要缓慢、放松，使身体逐渐恢复到正常状态。切记马上拉伸，否则会造成肌肉痉挛和受伤。可以适当喝些含有丰富电解质的饮料。

避免在热水中长时间浸泡，否则会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。可以尝试在比赛当天傍晚再步行10-15分钟，帮助保持血液循环。

在赛后一周时间里，应尽量早睡帮助身体恢复。适当摄入复合碳水化合物和足够的蛋白质帮助身体重建损伤的组织。同时，别完全放掉你的跑步，可以进行一些低强度的运动，例如骑车或者游泳，或者步行，帮助身体的血液保持顺畅。

最后，预祝参加“厦马”的每位跑友都能安全顺利完赛，跑出理想成绩！咨询更多健康问题，请给医鹭君留言↓↓

厦门日报社新媒体中心出品

记者刘蓉通讯员刘云芳

编辑：梁辰值班主任：蔡萍萍

厦门日报社







































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