伤病后复出如何尽快找回状态

恼人的雾霾，持续几天散不去，说好的跑步计划就这样搁浅了。

恼人的感冒，吃药14天不吃药俩礼拜，为了防止运动后出现心肌炎、肾炎等后遗症，我彻底13天没动了！

恼人的摔车，仅仅是手腕上一厘米不到的骨折，就让我打了整整两个月石膏，这期间我可怎么办啊？

不要说你，这些问题就连pro们也会遇到，那作为业余爱好者的我们有可能强势复出，尽快找回状态吗？　

答案当然是肯定的。不过，由于每个人的伤病不同、自身条件不同、治疗和恢复方法不同，那相应的恢复情况也会不同。几天、几周、几个月，到底需要多久要因人因病而异。

QA

先来看看停训后你运动水平的折损率！

一般来说，由于休养期间过于休闲放松的生活方式，你的有氧基础会有如下损失：

停训10-15天：预计损失6%；

停训15-30天：预计损失12%；

停训1-2个月：预计损失20%；

2个月以上不训练：预计最大摄氧量将降低25%，肌肉力量和全身机能会急剧降低。

以上的损失不因人的个体因素而发生变化，因此，恢复训练时既不能冒进，也不能畏首畏尾。只要做到在运动中或运动后不产生不良反应的强度即可。但是，切记在停训后立即参加高强度赛事，因为在比赛期间你很可能受赛场氛围鼓舞，盲目增加运动强度，增加再次伤病的风险。

QA

即便医生告诉你已经痊愈，在再次开训前你也应该做到：

①检查患肢运动范围。确保受伤关节能全方位运动，与健康肢体比较恢复程度；

②检查肿胀情况。受伤区域无肿胀和僵硬。如有肿胀，则恢复训练还为时过早；

③检查不稳定性。检查受伤区域有无不稳定——关节锁不住或出现游离状况；

另外，除了上述检查，接下来你还需要看看自己的有氧状态是否能够适应，最好的检验方式是轻快地散步40分钟，如果没有任何不适，那么恭喜你，你可以复训啦！

QA

科学制定复训计划

以下是制定复训计划的总方针，当你试图制定伤病后训练计划时，需要记住训练强度比率：

·第一周：目标为你原有强度的30-40%；

·第二周：目标为你原有强度的40-60%；

·第三周：目标为你原有强度的60-80%；

·第四周：恢复原有强度，但要仔细观察任何疼痛或麻烦的迹象。

如果出现问题，就减少训练，休息一下，然后再次开始。

此外，你还可以在伤病或复出初期选择一些力所能及的低强度运动，做一些原来认为简单的交叉训练，比如水中走、低强度室内自行车骑行，散步，瑜伽等等，这样既能够确保你复出时的状态不会变化太大，更重要的是能够保持你一直想要运动训练的心，而绝不会因为伤病就此沉沦。

当然，预防永远比治疗要好！在整个训练时间照顾好自己，别给自己留下太多麻烦。做到上述所说，就能保证你强势复出。

转自：IRONMAN

环宇体育训练干货、装备评测、饮食营养、赛事资讯







































北京看白癜风哪里医院最好
哪个医院白癜风能治好