上马迎前夜，只看这个就够了

“献给爱跑步的你们：明天上午，上海国际马拉松赛即将鸣枪开跑！无论是全程、半程还是10公里健康跑，都是对身体极限的挑战。小布没有参赛的勇气和体力，所以特地邀请了上海交通医院骨科主任罗从风教授、心内科主任魏盟教授作客名医面对面，共同完成了这篇小科普。愿大家赛出成绩的同时，跑得安全，跑出健康！名医面对面罗从风，骨科行政副主任，医学博士，主任医师，教授，博士研究生导师，上海市创伤骨科临床医学中心创伤三科主任。临床上擅长于膝、踝、髋臼、骨盆等各种复杂创伤骨折的治疗，尤擅长于膝关节周围疾病，包括膝关节周围退行性病变和膝关节周围创伤骨折的治疗。魏盟，心血管内科行政主任，心功能室主任，主任医师，教授，博士研究生导师，医学博士。主要从事冠心病、介入心脏病的临床工作和研究。1马拉松赛前一天，你应该这样度过……一般来说，马拉松比赛需要不少于1个月的筹备期。赛前几天或者一周，训练量可以逐步减少，筹备期的尾声可以休息几天。整装待出发★不要穿新鞋跑马这主要是给初次挑战马拉松的小伙伴提的建议。对跑马选手来说，一双适合自己的鞋子不仅是参赛的基础，同时还能帮助降低受伤的风险。一般来讲，新鞋至少需要穿上训练、磨合1个月才能投入比赛。所以大赛当天，还是选择平时穿惯了的鞋子，避免因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤。★这些物品记得带好跑马对体力的消耗相当大，建议大家至少要准备这些补给品：水、能量胶、能量棒、盐丸、香蕉等。从目前的天气预报来看，明天白天可能没有小雨袭扰，不过还是建议大家在自己的存放包里备件雨衣；再带上一套干净的换洗衣物，避免出汗后吹风受凉。另外，冷空气开始发威，明天晨间的最低气温只有13度左右，一定要做好热身、保暖工作啊！饮食宜清淡开跑前一天的晚饭时间应适当提前，不要吃油腻、辛辣的食物；也不要吃会引起胀气的食物，如地瓜、豆类、白萝卜等。建议选手多摄取碳水化合物，饭后尽早休息，促进早晨起床排便。开跑当天的早饭照常规饮食即可，但不可过饱，腹胀会影响跑步状态。2如果你有这些症状，跑前请三思↓↓↓感冒、发烧赛前一周内感冒、发烧者不宜参加比赛。因为病毒性感冒会诱发心肌炎，而严重的暴发型病毒性心肌炎是导致心源性猝死的重要原因之一。外伤赛前72小时内有外伤史者，不宜参加比赛。其他症状赛前一周内有胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。3跑马时，如何克服极点现象？在进行激烈运动时，由于植物神经系统的机能动员滞后于躯体神经系统，导致二者机能水平的动态平衡关系失调，内脏器官的活动满足不了运动器官的需要，就会出现暂时性的生理机能低下综合症。主要表现为呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、心率剧增、精神低落等症状，这种机能状态称为“极点”。克服极点的措施有：1、调整呼吸节奏；2、通过科学训练，提高从大强度运动中快速恢复的能力，推迟极点时间；3、注意心理状态的调节，端正运动动机，保持良好心态；4、降低运动强度，坚持继续训练，逐步增强自信心。学会正确呼吸：长跑时应采用半张嘴，口鼻同时呼吸的方式，以增强肺通气量。运动时的呼吸节奏一般采用2到3步一呼，2到3步一吸的方法。平时可以通过越野跑、加速跑和变速跑的练习，增强呼吸意识，锻炼呼吸能力。天气逐渐寒冷，空气越发干燥，在长跑训练时要注意呼吸系统的保暖，训练前后最好戴上围巾和口罩。4赛中注意事项1、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以%的强度跑，先发挥70～80%的实力，待身体完全适应后再全力开跑。2、途中出现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉，不得大口、大量饮水。如果赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。3、要保持人群间距，人人间距最好在1米以上。4、途中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，呼叫救援。5、若发现有参赛者出现呼吸、心跳骤停，应立即实施心肺复苏，同时呼叫救援，不要轻易搬动伤病员。5赛后注意事项1、冲过终点应立即披上衣物取暖，不要马上停止运动，可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。2、体能稍稍恢复后，要进行腿部按摩及拉伸，尽量避免长时间站立。3、不要大量饮水，待心跳、呼吸恢复正常后，再少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。4、赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。6如何减轻马拉松对膝盖的损伤？马拉松是一项对膝关节要求很高的运动。膝关节软骨在长距离的跑步以后会有一定程度的损伤。若软骨细胞大量坏死，便会引起膝关节炎性反应，甚至转变为慢性的膝关节磨损性疾病。非运动员在参与马拉松跑步时更容易受伤。从专业的角度来说，有一些针对性的措施可以提供给大家。1、运动前需要对膝关节进行适应性的训练，比如通过慢跑，提高肌肉和关节软骨的耐受能力。2、加强本体反应，即防止受伤和摔倒。我们给大家设计了一个简单易行的保护性动作↓运动前重复7-10次，可增加本体反应性和膝关节对跑步的适应性，从而预防运动损伤。3、在跑步过程中使用保护措施，包括步态的训练和专业的教练指导。4、尽量保持匀速，减少加减速运动，以免冲击造成的损伤过大。5、跑步结束后一定要有恢复性训练，让膝关节回复自然状态。我们也推荐一个康复动作↓这个动作可以帮助肌肉力量恢复，回复正常行走步态，同时也可促进软骨细胞分化增殖，让损伤的软骨面恢复厚度。7长跑、慢跑、晨跑、夜跑……总有一款适合你除了马拉松，跑步的种类还有很多。平时疏于锻炼的朋友若也想加入到跑步的行列中，一定要量力而行，选择适合自己的跑步方式。晨跑晨跑的优点在于能使人一整天都精神饱满，缺点则是易加大心脑血管负担。同时，这个时间段，大气中有许多污染物沉淀，如烟尘、苯等，加上二氧化碳浓度高，跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。建议室外健身不宜过早，晨跑前不要吃早餐，避免引起肠胃不适。此外，每天的6～12点，人体交感神经活性明显增高，血压升高，老年人在此时运动会有危险，尤其是高血压和冠心病患者。夜跑夜间跑步无阳光直射，同时激素在此时间段对锻炼的反应最强烈，有较好的减肥效果。但需要注意的是，晚间跑步易受风寒入侵。年轻人群可根据自己的生活习惯进行选择，高龄人群锻炼则最好选择在晚上，因为此时血液中血小板减少，血管梗塞的风险也大大降低。慢跑慢跑属于有氧运动，可以有效的减除多余的脂肪，但是要注意保持低速，运动时间一般不少于30分钟。在结束跑步后同样不可立即停止运动，需要缓慢地由动转静。8跑步机的正确使用方式好多小伙伴觉得室外跑步受环境、天气等因素限制，所以选择在室内跑步机上运动。1、在跑步机上运动仍然需要热身和冷却的过程；2、在跑步机上也要采用正确的跑步姿势，尽量保持户外的运动姿势；3、不可抓住扶手跑步；4、不可用同样的速度和坡度跑完全程，要注意调节模拟户外环境；5、听音乐的安全性高于看电视；6、研究证实在2～5°的坡度上跑步，胫股接触力减小，膝关节软骨细胞损伤程度最低。运动要坚持，跑跑更健康！







































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